Mit diesem Trainingsplan können Sie sich speziell auf einen Marathon vorbereiten. Hier sind 8 Wochen für die Vorbereitung bemessen worden.
Natürlich kann es sein, dass dieser Trainingsplan für Sie ein wenig zu lang sein könnte. Sie müssen sich nicht strickt nach den Angaben halten. Wenn Sie meinen, eine Trainingseinheit überspringen zu können, dann tun Sie es ruhig! Dieser Trainingsplan ist nur als Beispiel zu sehen. Ändern Sie Ihn so um, wie es Ihnen passt. Aber Vorsicht! Das Training soll effektiv bleiben!
Hinweis:
Wenn Sie längere Zeit kein Sport betrieben haben, dann sollten Sie sich vorher bei Ihrem Hausarzt auf Ihre Fitness untersuchen lassen.
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1. Woche (32km) |
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Wochentag |
km |
Art |
min/km |
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Mo |
- |
Gerätetraining 1Std |
- |
|
Di |
7 |
Dauerlauf |
6:45 |
|
Mi |
20 |
Cardiotraining Fahrrad |
2:00 |
|
Do |
10 |
Berglauf |
6:00 |
|
Fr |
- |
Gerätetraining |
- |
|
Sa |
- |
|
- |
|
So |
25 |
Dauerlauf |
6:45 |
Bemerkungen:
Am Sonntag ist ein schöner langsamer und ruhiger Lauf vorgesehen.
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2. Woche (37km) |
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Wochentag |
km |
Art |
min/km |
|
Mo |
- |
Gerätetraining |
- |
|
Di |
10 |
Spurtläufe |
5:00 |
|
Mi |
20 |
Cardiotraining Fahrrad |
1:30 |
|
Do |
10 |
Berglauf |
6:00 |
|
Fr |
- |
Gerätetraining |
- |
|
Sa |
7 |
Dauerlauf |
6:45 |
|
So |
10 |
Testlauf |
5:00 |
Bemerkungen:
Am Dienstag: 5x1km spurten; am Anfang, dazwischen und am Ende 1km langsam und erholsam laufen! Am Sonntag 10km-Testlauf in Form eines Volkslaufs oder einfach alleine die 10km-Zeit stoppen.
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3. Woche (52km) |
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Wochentag |
km |
Art |
min/km |
|
Mo |
- |
Gerätetraining |
- |
|
Di |
7 |
Dauerlauf |
6:45 |
|
Mi |
20 |
Cardiotraining Fahrrad |
2:00 |
|
Do |
10 |
Berglauf |
6:00 |
|
Fr |
- |
Gerätetraining |
- |
|
Sa |
28 |
Dauerlauf |
6:45 |
|
So |
7 |
Dauerlauf |
6:45 |
Bemerkungen:
Keine Besonderheiten!
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4. Woche (34km) |
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Wochentag |
km |
Art |
min/km |
|
Mo |
- |
Gerätetraining |
- |
|
Di |
10 |
Dauerlauf |
6:00 |
|
Mi |
30 |
Cardiotraining Fahrrad |
2:30 |
|
Do |
- |
Gerätetraining |
- |
|
Fr |
7 |
Berglauf |
6:45 |
|
Sa |
- |
- |
- |
|
So |
17 |
Dauerlauf |
6:30 |
Bemerkungen:
Keine Besonderheiten!
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5. Woche (48km) |
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Wochentag |
km |
Art |
min/km |
|
Mo |
- |
Gerätetraining |
- |
|
Di |
13 |
Spurtläufe |
5:00 |
|
Mi |
10 |
Cardiotraining Fahrrad |
1:00 |
|
Do |
10 |
Berglauf |
6:00 |
|
Fr |
- |
Gerätetraining |
- |
|
Sa |
4 |
Dauerlauf |
6:45 |
|
So |
21 |
Testlauf |
5:45 |
Bemerkungen:
Am Dienstag: 6x1km spurten; am Anfang, dazwischen und am Ende 1km langsam und erholsam laufen! Am Sonntag Halbmarathon-Testlauf in Form eines Volkslaufs oder einfach alleine die Halbmarathon-Zeit stoppen.
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6. Woche (57km) |
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Wochentag |
km |
Art |
min/km |
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Mo |
- |
Gerätetraining |
- |
|
Di |
7 |
Dauerlauf |
6:45 |
|
Mi |
30 |
Cardiotraining Fahrrad |
1:30 |
|
Do |
13 |
Dauerlauf |
6:45 |
|
Fr |
- |
Gerätetraining |
- |
|
Sa |
7 |
Dauerlauf |
6:45 |
|
So |
30 |
Dauerlauf |
6:45 |
Bemerkungen:
Achtung! Der längste Lauf der Vorbereitung ist am Sonntag!
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7. Woche (51km) |
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Wochentag |
km |
Art |
min/km |
|
Mo |
- |
Gerätetraining |
- |
|
Di |
7 |
Dauerlauf |
6:45 |
|
Mi |
20 |
Cardiotraining Fahrrad |
1:15 |
|
Do |
14 |
Spurtläufe |
6:00 |
|
Fr |
- |
- |
- |
|
Sa |
7 |
Dauerlauf |
6:45 |
|
So |
20 |
Dauerlauf |
6:30 |
Bemerkungen:
Am Donnerstag:: 10x1km spurten; am Anfang, dazwischen und am Ende 1km langsam und erholsam laufen!
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8. Woche (58km) |
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Wochentag |
km |
Art |
min/km |
|
Mo |
- |
Gerätetraining |
- |
|
Di |
10 |
Dauerlauf |
6:00 |
|
Mi |
20 |
Cardiotraining Fahrrad |
2:15 |
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Do |
- |
- |
- |
|
Fr |
5 |
Intensiver Lauf |
4:30 |
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Sa |
- |
- |
- |
|
So |
42 |
Marathon |
6:30 |
Bemerkungen:
Sie sind ein Marathonläufer!
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