Mit diesem Trainingsplan können Sie sich speziell auf einen 10km-Volkslauf vorbereiten. Hier sind 10 Wochen für die Vorbereitung bemessen worden. Sie können natürlich, je nach sportlicher Verfassung, schon mit der 2. oder mit der 3. Woche beginnen.
Natürlich kann es sein, dass dieser Trainingsplan für Sie ein wenig zu lang sein könnte. Sie müssen sich nicht strickt nach den Angaben halten. Wenn Sie meinen, eine Trainingseinheit überspringen zu können, dann tun Sie es ruhig! Dieser Trainingsplan ist nur als Beispiel zu sehen. Ändern Sie Ihn so um, wie es Ihnen passt. Aber Vorsicht! Das Training soll effektiv bleiben!
Hinweis:
Wenn Sie längere Zeit kein Sport betrieben haben, dann sollten Sie sich vorher bei Ihrem Hausarzt auf Ihre Fitness untersuchen lassen.
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1. Woche (10km) |
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Wochentag |
km |
Art |
Dauer |
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Mo |
15 |
Radfahren/Cardio |
|
|
Di |
- |
- |
- |
|
Mi |
5 |
Dauerlauf |
40min |
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Do |
- |
Krafttraining |
1,5Std |
|
Fr |
- |
|
- |
|
Sa |
5 |
Dauerlauf |
35min |
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So |
|
|
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Bemerkungen:
In der ersten Woche laufen Sie locker und gewöhnlich. Das Cardiotraining ist Zeitunabhängig. Das Krafttraining ist ein Ganzkörpertraining.
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2. Woche (20km) |
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Wochentag |
km |
Art |
Dauer |
|
Mo |
- |
Krafttraining |
1,5Std |
|
Di |
- |
- |
- |
|
Mi |
7 |
Dauerlauf |
50min |
|
Do |
- |
- |
- |
|
Fr |
7 |
Dauerlauf |
50min |
|
Sa |
- |
- |
- |
|
So |
6 |
Dauerlauf |
45min |
Bemerkungen:
Keine Besonderheiten. Das Krafttraining ist ein Ganzkörpertraining.
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3. Woche (20km) |
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Wochentag |
km |
Art |
Dauer |
|
Mo |
- |
Krafttraining |
1,5Std |
|
Di |
- |
- |
- |
|
Mi |
7 |
Dauerlauf |
48min |
|
Do |
- |
- |
- |
|
Fr |
7 |
Dauerlauf |
48min |
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Sa |
- |
- |
- |
|
So |
6 |
Dauerlauf |
50min |
Bemerkungen:
Am Sonntag ist ein schöner langsamer und ruhiger Lauf vorgesehen. Das Krafttraining ist ein Ganzkörpertraining.
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4. Woche (22km) |
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Wochentag |
km |
Art |
Dauer |
|
Mo |
20 |
Fahrrad/Cardio |
- |
|
Di |
- |
|
- |
|
Mi |
6 |
Dauerlauf |
45min |
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Do |
- |
- |
- |
|
Fr |
- |
- |
- |
|
Sa |
6 |
Dauerlauf |
45min |
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So |
10 |
Dauerlauf |
65min |
Bemerkungen:
Der lange erholsame Lauf zum Abschluss der Woche wird Woche für Woche immer länger.Das Cardiotraining ist Zeitunabhängig.
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5. Woche (22km) |
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Wochentag |
km |
Art |
Dauer |
|
Mo |
20 |
Fahrrad/Cardio |
- |
|
Di |
- |
- |
- |
|
Mi |
6 |
Dauerlauf |
35min |
|
Do |
- |
- |
- |
|
Fr |
- |
- |
- |
|
Sa |
6 |
Dauerlauf |
30min |
|
So |
12 |
Dauerlauf |
75min |
Bemerkungen:
Am Samstag ist ein sehr schneller Lauf vorgesehen. Das Cardiotraining ist Zeitunabhängig.
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6. Woche (25km) |
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Wochentag |
km |
Art |
Dauer |
|
Mo |
25 |
Fahrrad/Cardio |
1,5Std |
|
Di |
- |
- |
- |
|
Mi |
5 |
Dauerlauf |
30min |
|
Do |
- |
- |
- |
|
Fr |
- |
- |
- |
|
Sa |
8 |
Dauerlauf |
50min |
|
So |
12 |
Dauerlauf |
90min |
Bemerkungen:
Samstag ist wieder Tempo angesagt! Das Cardiotraining ist Zeitunabhängig.
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7. Woche (33km) |
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Wochentag |
km |
Art |
Dauer |
|
Mo |
6 |
Dauerlauf |
45min |
|
Di |
- |
- |
- |
|
Mi |
6 |
Dauerlauf |
45min |
|
Do |
- |
- |
- |
|
Fr |
8 |
Dauerlauf |
50min |
|
Sa |
- |
- |
- |
|
So |
13 |
Dauerlauf |
90min |
Bemerkungen:
Dieses Mal gibt's den Tempolauf am Freitag!
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8. Woche (29km) |
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Wochentag |
km |
Art |
Dauer |
|
Mo |
- |
Krafttraining |
1,5Std |
|
Di |
6 |
Dauerlauf |
45min |
|
Mi |
- |
- |
- |
|
Do |
- |
- |
- |
|
Fr |
11 |
Dauerlauf |
60min |
|
Sa |
- |
- |
- |
|
So |
12 |
Dauerlauf |
90min |
Bemerkungen:
Achtung! Am Freitag mehr als 10km Tempolauf! Das Krafttraining ist ein Ganzkörpertraining.
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9. Woche (38km) |
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Wochentag |
km |
Art |
Dauer |
|
Mo |
- |
- |
- |
|
Di |
10 |
Dauerlauf |
60min |
|
Mi |
- |
- |
- |
|
Do |
10 |
Dauerlauf |
65min |
|
Fr |
5 |
Dauerlauf |
30min |
|
Sa |
- |
- |
- |
|
So |
13 |
Dauerlauf |
90min |
Bemerkungen:
Dienstag ist wieder Tempo angesagt! Donnerstag: 5x1km Spurten, am Anfang, dazwischen und am Ende laufen Sie deutlich erholsam langsam!
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10. Woche (25km) |
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Wochentag |
km |
Art |
Dauer |
|
Mo |
- |
- |
- |
|
Di |
10 |
Dauerlauf |
60min |
|
Mi |
30 |
Fahrrad |
- |
|
Do |
- |
- |
- |
|
Fr |
6 |
Dauerlauf |
30min |
|
Sa |
- |
- |
- |
|
So |
10 |
Dauerlauf |
50min |
Bemerkungen:
Das wäre geschafft!!!Das Cardiotraining ist Zeitunabhängig.
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